Dinh dưỡng về già khác thời trẻ thế nào? ~ TRUNG TÂM CHĂM SÓC SỨC KHỎE

Con người sống được nhờ ăn. Thức ăn đem tới năng lượng để cơ thể hoạt động và tu bổ những hao mòn đảm bảo cho các ứng dụng của cơ thể được hoạt động bình thường. Tuổi ngày 1 cao, các hoạt động chuyển hóa và dinh dưỡng càng có rất nhiều biến đổi.

Sức chuyển hóa giảm sút và những điều cần tránh

Người có tuổi hoạt động ít hơn, khối cơ (bắp thịt) của người có tuổi cũng giảm đi khoảng 1/3 so với thời trẻ. Với 1 người 70 tuổi, nhu cầu năng lượng giảm đi khoảng 30% so với khi 20 tuổi. Do đó, người có tuổi phải ăn ít hơn lúc còn trẻ, ăn quá thừa thì sẽ mắc bệnh béo phì. Người quá mập, thừa mỡ, mỡ dắt vào các cơ quan nội tạng dẫn tới suy tim, suy gan, suy thận...

Người cao tuổi nên ăn nhiều đậu phụ và các chế phẩm từ đậu phụ như sữa đậu nành, sữa chua làm từ đậu nành.

Tuổi càng cao càng giảm sức chịu đựng đối với chất ngọt. 70% tại nhóm tuổi 60 - 74 và 85% ở lứa tuổi trên 75 bị giảm mức chịu đựng với chất ngọt. Đây là tiền đề dễ bị mắc bệnh đái tháo đường. Cho nên khi đã có tuổi phải hạn chế ăn đường, giảm thiểu uống nhiều nước ngọt, ăn bánh kẹo...

Hoạt động của men lipaza phân giải chất mỡ giảm dần theo tuổi và cơ thể dễ có xu hướng thừa mỡ trong máu. Cholesterol trong máu nâng cao dễ có rối loạn trong thành phần cấu tạo các nhóm mỡ do đó người cao tuổi nên ăn ít chất béo, giảm mỡ động vật, nâng cao dầu thực vật.

Việc tiêu hóa, hấp thụ protein kém, khả năng tổng hợp của cơ thể cũng giảm, do vậy dễ diễn ra trạng thái thiếu protein nên cũng cần Quan tâm đảm bảo protein cho người cao tuổi. Nên ăn giảm thịt, nhất là thịt mỡ, nên ăn nhiều bữa cá trong tuần và nâng cao cường dùng nhiều nguồn đạm thực vật: đậu phụ, sữa đậu nành, sữa chua từ đậu nành, các loại đậu đỗ và lạc.

Tránh ăn quá no: lưới tuần hoàn hệ thống gan ở những người trên 65 tuổi giảm 40 - 45% so với khi 25 tuổi. Ở người có tuổi, tính đàn hồi của thành mạch giảm và do lòng của động mạch bị hẹp lại, làm cho sức cản ngoại vi tại các mạch máu tăng, cơ tim phải co bóp căng hơn trong lúc hệ tuần hoàn cơ tim bị giảm, gây ảnh hưởng đến dinh dưỡng của cơ tim. Hơn nữa, khả năng tự điều chỉnh của cơ thể cũng bị suy giảm, chức năng giữ glycogen của tế bào gan cũng giảm. Một bữa ăn quá no là một sự căng thẳng, 1 gánh nặng quá tải, một stress tiêu hóa có thể dẫn tới những hậu quả tai hại, nhất là đối với người bị bệnh tim mạch.

Một chế độ ăn uống hợp lý

Giảm lượng ăn vào. Nếu tại người trẻ mỗi ngày cần 2.500kcal thì lúc 60 tuổi chỉ cần 80% (2.000 kcal) và lúc 70 tuổi chỉ cần 70% (1.800kcal) là đủ.

Cần chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, tạo không khí thoải mái. Khi ăn cần ăn chậm, nhai kỹ, tránh ăn vội, nhai dối.

Ăn nhiều rau xanh, hoa quả để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Ăn rau quả cũng góp phần tăng cảm giác no lúc bớt khẩu phần cơm trong bữa ăn và điều cần phải có hơn nữa là rau quả mang đến cho cơ thể các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng: các vitamin, các nhân tố vi lượng, kali, magie chống ôxy hóa. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng như cái chổi quét chất cholesterol thừa đẩy ra theo phân, giúp cơ thể đề bộ phận vữa xơ mạch máu. Các chất chống ôxy hóa có không ít trong rau quả bao gồm: vitamin E, vitamin P, vitamin nhóm B, các chất màu trong thảo mộc, rau quả, tanin của chè, các chất khoáng K, Mg, Zn, Cu, Se, Fe và một số acid hữu cơ.

Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá: khi có tuổi, tiêu hóa hấp thụ chất đạm đều kém, khả năng tổng hợp chất đạm của gan cũng kém hơn lúc trẻ nên dễ xảy ra tình trạng thiếu đạm. Ở đậu, lạc, vừng và cá đều có chất đạm, lại có nhiều chất dầu, trong đó có một loại acid béo không no là acid linoleic rất cần yếu trong việc bộ phận chống cholesterol cao thường gây ra nhiều hậu quả tim mạch nguy hiểm. Cho nên người cao tuổi nên ăn nhiều món ăn từ đậu tương như đậu phụ, tương, sữa đậu nành, tàu hũ... và tối thiểu mỗi tuần cần ăn 3 bữa cá.

Nên đánh tráo thực đơn thường xuyên. Tránh đơn điệu nhưng cũng tránh những món ăn phải xào rán cầu kỳ khó tiêu, giảm thiểu các thực phẩm dai, già, nhiều dầu mỡ.

BS. Nguyễn Phương Minh

Món ăn chữa viêm dạ dày cấp tính